Abnehmen am Bauch


Der Bauch mutiert besonders kurz vor dem Sommer zur Problemzone, wenn sich die Pölsterchen nicht mehr unter weiter Kleidung verstecken lassen. Die gute Nachricht ist: ungeliebte Pölsterchen in der Bauchregion lassen sich effizienter bekämpfen als Fett an Oberschenkeln und Po.
Am Bauch abnehmen trotz genetischer Grundlagen

Wo sich das Fett festsetzt, das ist biologisch festgelegt. Während Männer eher zu Fetteinlagerungen am Oberbauch neigen und damit dem Apfeltyp entsprechen, setzt sich das Fett bei Frauen eher unterhalb der Taille, an den Oberschenkeln und am Po fest. Frauen zählen zum Birnentyp. Mediziner zählen Bauchfett oberhalb der Taille als Indiz für viele Krankheiten. Das Fett des Birnentyps dient dazu, den Körper in kalorienarmen Zeiten zu versorgen.

Nur am Bauch abnehmen?

Das ist nicht möglich, denn nur durch Sit-ups wandelt sich das Bauchfett nicht in einen Sixpack um. Um am Bauch abzunehmen, ist eine Kombination aus Ernährung und Sport notwendig. Sie wirkt sich immer auf den gesamten Körper aus.

Der Schlüssel gesunde Ernährung

Das Bauchfett schmilzt mit einer ausgewogenen Ernährung, die Nahrungsmittel mit vielen Kalorien durch gesunde Nahrungsmittel mit hohem Sättigungseffekt ersetzt. Dabei müssen Sie den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, damit der bekannte Jo-Jo-Effekt vermieden wird. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Fisch, Obst und Gemüse, Nüsse und Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Fette, Weißmehlprodukte, Alkohol und Zucker sollten weitestgehend vermieden werden. Scharfe Gewürze wie Tabasco oder Chili regen durch den Inhaltsstoff Capsaicin die Fettverbrennung an. Bei Süßspeisen erzielen Zimt und Koriander eine ähnliche Wirkung. Um das Bauchfett loszuwerden ist es hilfreich, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Sie sollte unter der täglich benötigten Kalorienmenge liegen.

Den Schlaf zum Abnehmen nutzen

Der Körper benötigt auch im Schlaf Energie. Bauchfett ist ein schnell verfügbarer Energiespeicher, wenn der Magen leer ist. Wer am Bauch abnehmen möchte, sollte daher einige Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und das Bauchfett schmilzt im Schlaf.

Der richtige Sport

Sit-ups sind eine effektive Übung für die Bildung von Bauchmuskeln. Mit einer Kombination von Muskelaufbau und Ausdauersport purzeln die Pfunde schneller. Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind dazu bestens geeignet. Einsteiger beginnen mit langsamen Walken. Die Bewegung versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff. Die Fettverbrennung wird angekurbelt. Experten empfehlen mindestens an drei Tagen der Woche für je 30 Minuten einen Ausdauersport, je nach dem, wie schnell der Abnehmeffekt realisiert werden soll. Dabei soll der Sport nicht in Stress ausarten, denn unter Stress schüttet der Körper verstärkt Kortisol aus. Der Botenstoff lagert Fett in der Bauregion ein.

Spezielle Tipps für jeden Bauchtyp

Es sind mehrere unterschiedliche Bauchtypen bekannt. Mit einfachen Tipps lässt sich jeder Bauchtyp überlisten.

Der Oberbauch

Dieser zeichnet sich durch ein Fettpolster rund um den Nabel aus. Sit-ups lassen das Bäuchlein nur noch mehr hervortreten, indem sie den Druck auf den unteren Bereich der Wirbelsäule verstärken. Eine effektivere Übung ist der Armstütz. Dabei legen Sie sich flach auf den Bauch auf Ihre Sportmatte und drücken sich anschließend im Unterarmstütz wie ein Brett nach oben. Halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Der Rettungsring-Bauch

Die Fetteinlagerungen ziehen sich ein einem oder mehren Ringen und die Taille. Bei diesem Bauchtyp lohnt es sich, wenn Sie auf Süßes und Fettiges komplett verzichten. Joga und Pilates halten Übungen für die Aktivierung der Bauchmuskeln und mehr Beweglichkeit bereit.

Der Blähbauch

Dieser Bauchtyp ist nicht wirklich fett. Nach einem flachen Bild am Morgen gewinnt die Wölbung am Bauch im Laufe des Tages immer mehr an Umfang. Hier hilft es eventuelle Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen und die blähenden Nahrungsmittel wegzulassen. Sport stärkt zudem die schlaffen Bauchmuskeln des Blähbauchs.

Der Bauch nach der Schwangerschaft

Viele Frauen macht die Wölbung des Schwangerschaftsbauches, der sich gar nicht zurückbilden will, zu schaffen. Geben Sie Ihrem Bindegewebe mindestens sechs Wochen Zeit, um sich zurückzubilden. Danach können Sie die Bauchdecke mit Sit-ups, Pilates- und Beckenbodenübungen wieder festigen.

Übungen für Zuhause ohne Fitnessgeräte

Criss-Cross aus dem Pilatesprogramm stärkt die schrägen Bauchmuskeln. Legen Sie sich dazu auf eine Sportmatte. Winkeln Sie die Arme an und berühren Sie mit den Fingerspitzen den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach der Seite. Heben Sie die Beine im rechten Winkel. Nun werden jeweils parallel Ellenbogen und Knie über dem Bauch zusammengebraucht. Die Spitzen der Schulterblätter bleiben auf dem Boden.

Die geraden Bauchmuskeln stärken

Mit der „Hundert“ aus dem Pilatesgrundprogramm bringen Sie die geraden Bauchmuskeln in Form. Legen Sie sich dazu auf eine weiche Matte, pressen Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Heben Sie die Beine im rechten Winkel an und heben Sie den Oberkörper so, dass die Schulterblätter noch am Boden bleiben. Schauen Sie zwischen Ihren Knien hindurch. Die Arme werden gesteckt neben dem Körper mit Pumpbewegungen auf und ab bewegt. Zählen Sie im Laufe des Bewegungsrhythmus bis 100.

Fazit

Mit etwas Durchhaltevermögen, einer ausgewogenen Ernährung, Ausdauersport und Muskelaufbau werden erste Effekte schon nach wenigen Wochen sichtbar. Sie fühlen sich fitter und der Hosenknopf lässt sich besser schließen.

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