Abnehmen mit Sport


Die Gewichtsreduktion ist nicht zuletzt ein Bilanzproblem. Wenn Sie genau so viel Nahrung verbrennen, wie Sie zu sich nehmen, dann bleibt ihr Gewicht gleich. Falls Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Energie verbrennen, als sie aufnehmen. Dafür gibt es grundsätzlich zwei Strategien, die sich auch kombinieren lassen. Sie essen einfach weniger und verbrennen auf diese Weise mehr Energie als sie zu sich nehmen. Bei der zweiten Strategie bleibt die Menge der aufgenommenen Nahrung gleich, sie steigern nur ihren Energieverbrauch durch Sport. Der Energieverbrauch setzt sich aus zwei Komponenten zusammen, aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Durch Sport erhöhen Sie nicht nur Ihren Leistungsumsatz, sondern Sie kurbeln auch Ihren Grundumsatz an, was zu einem besseren Ergebnis führt.

Abnehmen mit Sport: Training im aeroben Bereich

Bevor die Entscheidung für einen bestimmte Sportart getroffen wird, zunächst ein Wort gegen übertriebenes Leistungsdenken. Viele Abnehmwillige denken, viel hilft viel, doch im Ausdauersport ist das nicht richtig. Wer übertreibt, der erreicht gerade das Gegenteil. Energieverbrauch ist chemisch gesehen ein Verbrennungsvorgang, der Sauerstoff benötigt. Wenn sie sich beim Laufen zu sehr anstrengen und „außer Puste“ geraten, dann reicht der Sauerstoff für eine effektive Verbrennung nicht mehr aus. 

Es wird stattdessen Milchsäure gebildet, was die Fettverbrennung nicht fördert, sondern sie sogar hemmt. Sie müssen also immer im aeroben Bereich trainieren. Es ist dabei nicht nötig, die Laktatkonzentration im Blut zu messen oder sonst irgendwelche Test mit sich anzustellen. Es gibt eine ganz einfache Methode, mit der Sie feststellen können, ob Sie sich noch im aeroben oder schon im anaeroben Bereich befinden. Sie sollten sich während des Sports noch bequem unterhalten können. Ein anderer Indikator ist die Herzfrequenz. Jeder Mensch hat eine maximale Herzfrequenz, die vom Alter und vom Geschlecht abhängt. 

Wenn Sie 30 Jahre alt sind, dann ist Ihre maximale Herzfrequenz etwa 190 Herzschläge in der Minute. Für die Fettverbrennung ist ein Herzschlag von 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz entscheidend. Bei einem Menschen von 30 Jahren also maximal 133 Schläge. Um die Herzschläge zu messen, können Sie einen Pulsmesser kaufen oder zwischendurch anhalten und die Herzschläge messen. Messen sie aber nicht eine Minute lang, sondern nur etwa 15 Sekunden und nehmen den Wert dann mal vier. Ansonsten fällt der Herzschlag zu stark ab und verfälscht das Ergebnis.

Abnehmen mit Sport: Die richtige Sportart finden

Die Wahl der passenden Sportart ist entscheidend für den Abnehmerfolg. Zunächst muss es sich um eine Ausdauersportart handeln. Gewichtheben ist also nicht optimal, denn es trainiert die Armmuskeln, aber führt zu keiner Gewichtsabnahme. Je mehr Körperteile trainiert werden, umso besser ist der Erfolg Optimal ist schwimmen. Durch den Auftrieb im Wasser spielt das anfängliche Übergewicht keine Rolle. Es wird sehr viel Energie verbraucht, da beim Schwimmen der gesamten Körper beteiligt ist. Der Aufenthalt im Wasser hat noch einen anderen Vorteil. Der Mensch muss seine Temperatur konstant halten, was im Wasser ein wenig schwerer fällt. Der Körper ist permanent kalt und die Aufrechterhaltung der passenden Körpertemperatur erfordert zusätzlich Energie.

Viele Menschen entscheiden sich für Joggen. An und für sich eine gute Entscheidung, doch wer unter starkem Übergewicht leidet, der kann damit seinen Gelenken schaden. Besser ist Walking oder Nordic Walking. Bei letzterem werden auch die Arme beansprucht, was zu einer stärkeren Energieverbrennung führt.

Für welche Sportart Sie sich letztendlich entscheiden ist von sekundärer Bedeutung, so lange es sich um eine Ausdauersportart handelt und Sie Spaß daran haben. Sie müssen diese Sportart regelmäßig ausüben. Angenommen, sie möchten Skifahren, dann ist das im Winter kein Problem, im Sommer müssen Sie dann auf eine andere Sportart ausweichen. Als Ausdauersportart eignen sich auch Tanzen oder diverse Mannschaftssportarten.

Ein möglicher Trainingsplan am Beispiel von Nordic Walken

Wie oben schon erwähnt ist Nordic Walken eine sehr gute Möglichkeit, sein Gewicht zu reduzieren. Mittlerweile ist dieser Sport so beliebt, dass Sie auch keine spöttischen Bemerkungen vom Nachbarn mehr zu erwarten haben.

Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, sollten sie sich eine bestimmte Strecke aussuchen. Für die erste Trainingseinheit wählen sie eine bestimmte Zeit, zum Beispiel eine halbe Stunde. Wie lange sie trainieren hängt von Ihrer persönlichen Kondition ab. Falls Ihnen eine halbe Stunde anfangs zu lang ist, trainieren Sie einfach weniger. 

Walken sie ungefähr eine viertel Stunde bis zu einem markanten Punkt, merken sich diesen und drehen dann um. Ab dem nächsten Tag brauchen Sie nicht mehr auf die Uhr zu sehen, sondern Sie walken einfach wieder zu diesem Punkt. Trainieren Sie mindestens dreimal in der Woche. Bald werden Sie feststellen, dass Sie den Punkt schon in kürzerer Zeit erreichen. Dann können Sie ihre Strecke verlängern. Gehen sie einfach wieder genauso vor. 

Sie walken einige hundert Meter weiter bis zu einem markanten Punkt und das wird nun Ihre neue Trainingsstrecke. Achten Sie darauf, dass Sie immer unter der anaeroben Schwelle bleiben. Ihr Körper passt sich langsam der größeren Belastung an, deshalb können sie auch später mehr trainieren, ohne ihren Körper zu belasten.

Irgendwann haben Sie einen gewissen Punkt erreicht, an dem das Training optimal ist und sie nicht länger trainieren wollen oder können. Nun trainieren sie einfach diese Strecke und zwar auch dann, wenn Sie ihr Wunschgewicht erreicht haben. Da Ihre Abnahme in erster Linie auf dem Training basiert, nehmen Sie wieder zu, sobald sie damit aufhören.

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